平素、大変お世話になっております。
トータルヘルスケアラボSORAの小西でございます。
最近、当院のお客様から貴重なご意見を頂きました。
小西さんも人生設計書（Big Life Plan）作った方がいいよ
確かに、5年後、10年後、15年後…
と計画を立てた方が良いとは思うのですが
人生設計書の作成というものは研究分野において
どのように位置づけられているのでしょうか。
それでは人生設計書を立てる意味や効果について紹介させて頂きます。
▼参考にした研究論文はこちら▼
Johannes Bodo Heekerens & Michael Eid（2019）Inducing positive affect and positive future expectations using the best-possible-self intervention: A systematic review and meta-analysis
過去の研究では「Best possible self intervension（BPS）」という
メンタル改善テクニックという形で紹介されております（Malouff & Schutte , 2015）。
内容としては
- 理想的な仕事をして健康も万全
- 家族や友人との関係も良好
という「なりたい自分」を思い浮かべ
具体的に文字に起こすことによって
気分が明るくなり、メンタルが改善するというものです。
自己啓発系セミナーの手法のようにも思えますが
複数の研究で実証されているテクニックでして
上述の2015年の研究でも
短期的なメリットがあるからやってみましょう
という結論を出しております。
＜人生設計書の効果とは？＞
それでは人生設計書の具体的な効果をご紹介します。
フライ大学では34の研究（参加者合計2,627名）を対象にしていまして
健康な一般人に人生設計書はどこまで効果があるのか？
について精度の高い結論を出しております。
研究内容としては
メンタルヘルスに問題を抱える人は含めず
「気分の落ち込み」や「ネガティブ感情」
などの問題について、どれぐらい改善の効果があるのかを調べました。
この分析の結果
人生設計書を作成した参加者には
次のような効果が確認されました。
- 楽観的な気持ちが高まる
- 未来への希望が増える
- 目標への迷いが減る
ということで
軽く落ち込んだ時や
人生に落胆した時などには
人生設計書を作成する価値は十分にありそうです。
また、今回の研究チームは
人生設計書が短期間で比較的高い効果を持つことを
確認することに成功しています。
こちらでは188名の大学生を対象に
「理想の自分」を書き出すグループと
「前日の出来事」を書き出すグループで比較したところ
次のような結果が得られました。
- 人生設計書を作成したグループは、気分の向上と目標達成への意欲の増加が見られた。
- 効果はエクササイズ直後だけでなく、1週間後にも持続していた。
- 目標に迷いがなくなることによって、行動の一貫性が高まり、実際のゴールを達成しやすくなった。
1回のエクササイズで効果が1週間持続するのは意外な結果でした。
人生設計書が効果を発揮する理由としては
心理学的な背景もありまして
- 思考の明確化：「書き出す」という行為は、頭の中の漠然としたイメージを具体化する作業なので、自分が何を目指しているのかが明確になり、思考の整理が進む。
- 自己効力感の向上：理想的な未来を想像することで、「自分にもできるかもしれない」という感覚が芽生える。この「自己効力感」が、行動を起こすエネルギーにつながる。
- 感情のリフレーミング：未来のポジティブな可能性を思い描くことによって、ネガティブな気持ちが軽減され、気分が前向きになる。
- 行動計画への影響：人生設計書を作成することによって、目標が具体的に見えるようになり、目標に向けた一歩を踏み出すきっかけが生まれる。
いずれも非常に大切ポイントですが
個人的には「思考の明確化」の重要性を改めて認識しております。
不透明な内容を頭の中に置いたままにしておくと
もやもやした感情が増殖をはじめてしまい
感情コントロールが効かなくなるので
「思考の明確化」は非常に重要であります。
＜人生設計書を作成する方法＞
最後に人生設計書の作成を行ってみましょう。
今回は比較的取り組みやすい手順を紹介させて頂きます。
ステップ1 理想の未来を思い描く
静かな場所を見つけて、自分の「理想の未来」を思い浮かべてください。ここでのポイントは、「現実的に達成可能な未来」を想像することでして、非現実的な目標よりも、手が届く可能性のある未来を選んで下さい。例えば、以下のようなことを想像します。
-
- 自分のビジネスが成功し、安定した収入を得ている
- 家族と笑顔で週末を過ごしている
- 趣味を楽しむ時間が増え、生活に充実感がある
ステップ2 未来のイメージを文章に書き出します。
- 自由なスタイルで構わないので、具体的な描写でも、感情の表現でも、自分の好きな形で書き出して下さい。
- とにかく頭に浮かんだことをそのまま書きましょう。
- ステップ3 繰り返す
後はこのエクササイズを1週間に1回、または月に1回の頻度で繰り返してみて下さい。
繰り返すことによって、理想の未来に対する意識が高まり、日々の行動にも良い影響を与えます。
実際、私は飲酒量が半分になりました。
また、人生設計書を実践する際には、以下のポイントに注意しておくと、効果が高まります。
◎定期的にテーマを変更する：「仕事」「健康」「家族」のように、色々なテーマに沿って理想の未来を描いておくと、新たな発見が得らやすいと言われています。
- 10年後、私は自分のビジネスを成功させ、業界で信頼されるリーダーになっている。
- 5年後の私は、理想的な健康状態を維持している。
- 体脂肪率は適正範囲内で、週に3回のランニングと2回の筋トレを欠かさず続けている。
- 3年後、私たち家族はより強い絆で結ばれている。休日には家族みんなでキャンプや旅行に出かけ、新しい経験を共有している。
という感じです。
◎現実的な目標を意識する：あまりに非現実的な目標を設定すると、逆にストレスになるため注意してください。
- １ヶ月で30kg筋肉を増やしてボディビルの大会で優勝する
- 明日、石油を発掘して大金持ちになる
- 世界中の美女にちやほやされる
以上より
数あるメンタル改善手法の中でも
人生設計書は費用対効果の高い手法じゃないでしょうか。
自己分析の手法としても使えるので、ぜひお試しください。
ただ…
具体的な人生設計書の作り方が分からない…
と不安に感じたら、是非当院にご連絡下さい。
私よりも専門の方を紹介します。
https://lin.ee/i3F8lHP（QRコードが出るので読み取って下さい）
皆さんのご多幸をお祈り申し上げますm(_ _)m
