はい、まずお答えからですね。
7～8.5時間ぐらいっすかね～
うーん、なんとも曖昧…。
ただ、その人のライフスタイルで必要な睡眠時間って結構違うんですよね。
あくまで目安となりますが
アメリカの国立睡眠財団によりますと
- 生後0〜3ヶ月＝14〜17時間
- 生後4〜11ヶ月＝12〜15時間
- 1～2歳＝11〜14時間
- 3～5歳＝10〜13時間
- 6〜12歳＝9〜11時間
- 13～18歳＝8〜10時間
- 18～25歳＝7〜9時間
- 26～64歳＝7〜9時間
- 65歳以上＝7〜8時間
ぐらいが推奨されております。
当院の見解としては
朝、目覚ましなしで毎日同じ時間にすっきりと目が覚める！
を基準としてご提案しております。
強制的に目が覚めるというよりも
目が開いた直後に
「さぁ今日も頑張るか～」と前向きな気分も必要なんですよね。
一方で、
- あーしんどい…
- 学校行きたくねぇなぁ…
- 今日も会社か…
- なーんか眠いな～
などの症状がある場合は
睡眠時間が不足していたり、
睡眠の質が悪かったりします。
では、睡眠時間が不足するデメリットを紹介しましょう。
＜身体面のデメリット＞
- 睡眠不足は筋肉が育たない（Dattilo et al , 2011）
ダメージを受けた筋肉はレム睡眠時に回復するので、
質の高い眠りは筋トレの効果を上げるのに必須。
また、睡眠中は成長ホルモンも出るので、寝不足だと筋肉の発育が遅れます。
- 糖尿病になる（INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES , 2006）
睡眠不足は血糖値のコントロール能力を弱らせ、
糖尿病のリスクをはね上げます。
具体的には、睡眠が6時間の人は睡眠が7〜8時間の人に比べて
糖尿病リスクが1.7倍になり、睡眠が5時間だと2.5倍だとか…。
- 睡眠不足はとにかく太る（Bosy-Westpha et al , 2008）
睡眠不足には食欲を暴走させる作用があって激しく肥満の原因となります。
有名なのは2008年の実験でして、
被験者たちに1日4時間しか寝ない生活を5日間ほど続けてもらったところ、
普段よりも摂取カロリーが20％も増えたとそうです。
また、2004年の実験では500人の男女を13年間追跡した結果
1日の睡眠が7時間以下の人は約8倍もデブる確率が高かったようです。
- 睡眠不足で肌がおとろえる（Mostaghimi , 2008）
よく寝てない人の肌はボロボロになりがち。
睡眠不足による肌トラブルとメンタルの悪化は同時に起きる様子。
また、よく寝ている人は紫外線のダメージにも強く、傷の治りも速い傾向があるみたいですね。
- 睡眠不足は頭痛を起こす（Walters et al , 2014）
もともと偏頭痛は様々な原因で起きますが
なかでも睡眠不足は大きな理由の１つ。
- 睡眠不足で風邪を引きやすくなる（Cohen et al , 2009）
実験で153人の参加者を風邪のウイルスに伝染させたところ、
1日の睡眠が7時間以下の人はそうでない人と比べて3倍も発症率が高かったとか…
睡眠不足は免疫系へのダメージもデカいんですね。
そもそもこんな実験が怖いですが…
- 睡眠不足は心臓病を引き起こす（INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES , 2006）
大規模研究によれば
睡眠が5時間以下の人は心臓病の発症率が45％も高くなるとか。
眠いのに起き続けてると血圧が上がり、心臓周りにダメージを与えるみたいですね。
＜メンタル面のデメリット＞
- 睡眠不足は不幸感が増す（Kahneman et al , 2004）
909人の女性を調べた研究によれば、
睡眠の質が悪くなるほど幸福感が減り、
仕事のプレッシャーに弱くなったとのこと。
睡眠不足がもたらす悪影響は賃金の低さよりも大きいようです…
- 睡眠不足は学習が遅れる（Stickgold et al , 2000）
記憶は睡眠中に強化されるので
睡眠不足は学習の効率が悪くなっちゃうんですよ…
2000年の実験では参加者をよく眠らせた後ででテストをしたところ
以前よりも格段に点数が上がったとか。
逆に睡眠不足の参加者は、他よりも新しいスキルを身につけるスピードが極端に遅かったようです。
- 睡眠不足でうつ病と不安が倍増（INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES , 2006）
睡眠不足の人ほどうつと不安の傾向が高く
自尊心も低い傾向が見られたみたいですね
- 睡眠不足で貯金が減る（Venkatraman et al , 2011））
2011年の面白い？研究によれば、
睡眠不足は人の経済判断を狂わせ、
よりリスクの高い投資やギャンブルに手を出しやすくするようです。
- 睡眠不足はアル中と連動する（INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES , 2006）
睡眠不足とアル中にはハッキリした相関関係があるとのこと。
この傾向は若い世代に顕著のようで
睡眠が足りなくなるほどアルコールの消費量も増えていくとのこと…
耳が痛いぜ…
- 睡眠不足でうまくしゃべれなくなる（Orzeł-Gryglewska , 2010）
わざと睡眠不足にさせた参加者たちは、
同じ単語を何度も使って決まり文句のくり返しが多く
単調なトーンでボソボソとしゃべるようになったみたいですね。
- 睡眠不足は事故の死亡率を高める（INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES , 2006）
スウェーデンで50,000人のデータを調べた研究によると
睡眠不足は交通事故の死亡率を2倍に高めるそうな。
なんせ睡眠不足だと注意力が下がっちゃうので
事故に巻き込まれやすくなるみたい。
- 睡眠不足でイライラと怒りが増す（Zohar et al , 2005）
2005年の研究によれば
睡眠不足にはネガティブな感情を倍増させる作用があり
小さなことにも怒りを覚えてしまう傾向が高まったとか。
もはや睡眠不足で良いことは何一つありませんな…
私が20代の頃、睡眠時間不足を自慢する人がいましたが
なんとも“いたい奴”ということが分かったということです。
絶対に睡眠時間短いぜ自慢はやめましょう
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