最近、当院のお客様からブログをご覧になって

こんな記事も書いてくれ！

という有難いご依頼を受けております。

 

ということで、今回の内容は

筋肉痛対策で有効な方法を教えて下さい！

というご質問でした。

 

 

＜結論＞

温めるのがベストらしいっすけど、個人的には温冷交代浴です。

 

 

＜今回の参考研究はコチラ＞

 

＜筋肉痛対策を徹底的に調べてみました＞

身体を温めたり冷やしたりすることは

身体に良いのは間違いないんですが

新しい研究では、

「筋肉痛対策で最も有効な方法はなんですの？」

ってところをガッツリと調べてくれておりました。

筋トレ大好きマンや運動初心者にとっては嬉しい研究ですな。

 

ということで、研究の内容を紹介すると

運動をしてから1時間以内に冷やしたり

温めたりした参加者の筋肉痛がどうなったのかを

分析してくれております。

 

今回の研究で効果をチェックした方法は以下の内容です。

 

• 温冷交代浴
• クライオセラピー（液体窒素を利用して-120℃～-196℃の超低温になったキャビン内に入る）
• 冷水に体をひたす
• 温水/冷水に体をひたす
• コールドパック療法
• ホットパック
• アイスマッサージ
• 超音波療法

※クライオセラピーというのは液体窒素を利用して-120℃～-196℃の超低温になったお部屋に入るやつです

 

で、これらのテクニックを

運動後に何もしない方々と比べたら

結果は以下のようになりました。

 

運動から24時間後の筋肉痛を減らすには、ホットパック療法が最も効果的だった！

• ホットパックの次は温冷交代浴だった
• その次はクライオセラピーだった
• 48時間後の筋肉痛の軽減もホットパックが最も効果的だった
• 48時間後以上の筋肉痛にはクライオセラピーが最も効果的だった

 

ということで

全体的に見ればホットパックがベストですね。

要するに温めたらいいやんか！という結論になります。

クライオセラピーもいいんですが

自分ではできないしお値段もとんでもないことになります…。

 

ただ、個人的な感想や現場の肌感覚としては

単純に温めるよりも“”温冷交代浴”の方が良い気がしております。

温冷交代浴というのは

冷水と温水へ交互に浸かることで

• 血管収縮と血管拡張の交互作用
• 血流の増強
• 炎症の軽減

などが起き、回復を促進する可能性がある方法です。

ジム通いしている方は

サウナと水風呂のくり返しが

筋肉痛には役立ちそうですな。

 

 

＜筋トレ時の注意点＞

以下のような現象が見られたら

現状の運動負荷や頻度が強すぎるで！

ということになりますのでご注意願います。

あくまで一般論と比較せず

ご自身のお身体に問い合わせてあげて下さい。

1. ハイテンションからのモチベーションだだ滑り
2. 不眠
3. メンタルの崩壊
4. 安静時心拍数の増大
5. 3日以上続く筋肉痛
6. 異常なのどの渇き
7. 風邪をひきやすくなった

ホルモンバランスが崩れたり

緊張しっぱなしが原因です。

 

別の注意点としては

運動開始時や筋トレ開始時に筋肉痛はつきものですが

当然だんだんと慣れてきて筋肉痛はなくなってきます。

こうなってくると

筋肉痛なんか毎回起きるぐらい追い込むべきだ！

みたいな主張が散見されますが

なんら根拠はありませんのでご注意ください。

 

また、筋肉痛が起きた時

次の筋トレへを開始するまでの期間ですが

あんまり関係ねーよ。大して間を開けずに無理ない範囲で続けたらいい（Chen & Nosaka , 2006）。

というのが学術的な結論です。

 

＜その他の対策＞

• コーヒーを飲む（Caldwell et al , 2017）
• キネシオテープを貼る（Wu et al , 2015）
• サプリの使用

1. 1. クルクミン（Amalraj et al , 2020）
   2. フィッシュオイル（Dusseldorp et al , 2020）
   3. カルニチン（Yarizadh et al , 2020）
   4. D-リボース（Cao et al , 2020）

個人的なオススメは

コーヒー＋牛乳（もしくは豆乳）＋プロテイン

をシェイカーでジャカジャカ混ぜて

ゴクゴク飲んで頂くと良いかと思っております。

良質なキネシオテープは効果あるんすけど

継続して使用するにはお値段が結構ですし

サプリは通常のバランスよい食事をしていたら

ガチのスポーツメンやビルダーさん以外は不要かと。

 

 

＜まとめ＞

筋トレ後は温めるかサウナと冷水に交互に入ったらいいんじゃね！

ということになります。

ただし、体調やご病気、栄養状態に左右される内容のため

• どれぐらい運動したらいいねん？
• どんな運動が向いてそう？
• わての筋肉痛対策は？

とお悩みの方は

是非当院へご相談ください。

 

https://lin.ee/i3F8lHP（QRコードが出るので読み取って下さい）

 

皆さんのご多幸をお祈り申し上げます。

ほな、またm(_ _)m