はい、まずは結論ですね。
最低でも体重分は摂りましょう。
▼今回の参考論文▼
Tagawa et al（2021）Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
減量中の方で多いのが、意外にタンパク質が不足している方が多いです。
糖質制限をして、タンパク質が不足している状態だと、
“見かけ上”体重は減りやすいのですが、
水分が抜けて筋肉が落ちちゃってるケースが多いんですよ…。
また、タンパク質には「空腹感を減らしてくれる」効果があるため
ダイエット中には積極的に摂りたい成分であります。
このあたりは疫学研究がたくさんありまして、
タンパク質を多めにとったほうが満足感が高くなり、
最終的な摂取カロリーは少なくなることが明らかになっております。
タンパク質の量と食欲の変化について調べた論文（David et al , 2005）では
１日に食べるタンパク質を15％から30％に増やしたところ、
総摂取カロリーが440kcalも少なくなったそうです。
では、どんな食べ物にタンパク質が多く含まれているか？
になりますが
- 肉100g（手のひらぐらい）：16～20g
- 魚100g（手のひらぐらい）：16～20g
- 豆腐1/3丁：6～7g
- 牛乳（コップ1杯）：6～7g
- 卵1個：7g
- 納豆1パック：8g
- 油あげ1枚：7g
その他、ご飯やパン、パスタなどにも含まれております。
他にも、タンパク質を積極的に摂ると
タンパク質を積極的に摂ると背が伸びる！（Grasgruber et al , 2016）
などの効果があります。
最後にまとめになりますが、
- タンパク質の摂取量が1日1.3g/kgまでは、筋トレをする人もしない人でも激しいメリットを得られる
- ただし、筋トレをする人なら1日3.5g/kgまでジワジワと筋肉が増え続ける
- 筋トレをしない人は、1日1.3～1.6g/kgのラインで止めておくといい
この辺りを参考にされると良いかと思われます。
具体的に食事内容を相談したい！という方は
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皆さんのご多幸をお祈り申し上げます。
